Tennislehrer aus Münster in Tirol

Trainingstipps

Power und Stabilität dank Medizinball-Training

Power und Stabilität dank Medizinball-Training

am Jun 26, 2019

Sie hatten schon länger keinen Medizinball mehr in den Händen? Dann wird es Zeit! Denn der Medizinball gehört nicht nur zu den absoluten Klassikern unter den Fitnessgeräten, sondern er ermöglicht auch ein gutes, funktionelles Training – speziell auch für Tennisspieler. Und Übungen mit dem Medizinball bringen auch Spaß, Abwechslung und Action in ein Work-out. Ein Medizinball eignet sich nicht nur als willkommenes Zusatzgewicht bei klassischen Übungen wie Kniebeugen, sondern ist auch als instabiler Untergrund bei statischen Stützübungen oder Liegestützen einsetzbar. Er lässt sich zudem werfen, stoßen und fangen. Für bessere Stabilität Wer die Stabilität trainieren möchte, kann den Medizinball in beiden Händen vor den Körper oder über den Kopf strecken und Sidesteps machen. Dies fördert eine stabile Rumpf- und Beinmuskulatur. Die Sidesteps sollten dabei relativ breitbeinig erfolgen. Der Rücken bleibt wie die Arme zeitgleich gestreckt. Und es darf auch brennen! Medizinballschläge Mit einem Medizinball kann man aber auch perfekt dynamische Übungen ausführen, die insbesondere den Rumpf stärken und stabilisieren. An der Grundlinie einfach zwei Hütchen im Abstand von zwei bis drei Metern aufstellen und der Spieler durchläuft sie in Form einer Acht mit schnellen Sidesteps. Der Trainer wirft dabei den Medizinball zunächst nur auf die Rückhandseite zu. Der Ball muss gefangen werden, wobei der Bewegungsablauf dem einer normalen Rückhand entsprechen sollte. Wichtig: Das Zurückwerfen erfolgt weniger mit der Kraft der Arme – sondern durch die Rotation des Oberkörpers. Nach fünf bis sieben Durchgängen wird gewechselt. Im Anschluss daran ist die Vorhandseite dran. Für krachende Gewinnschläge Noch mehr Oberkörperrotation und für krachende Gewinnschläge aus dem Halbfeld kann man etwa zwischen Grundlinie und T-Linie im selben Abstand drei Hütchen aufstellen. Jedes von ihnen wird auf Sandplätzen „angerutscht“, dann muss der Medizinball gefangen und gleich wieder mit Schwung und nach vorne gerichteter Bewegung zurückgeworfen werden. Nach jedem Wurf geht es zurück an die Grundlinie, bis alle drei Positionen im Feld absolviert sind. Nach zwei bis drei Durchgängen auf der Rückhand wird die gleiche Übung auch für die Vorhand durchgezogen. Wichtig: Kontrollierte und präzise Bewegungsabläufe. Fang den Ball Ein Medizinball bietet sich aber auch – wie jeder andere Ball – für eine Übung zur Verbesserung der Koordination und Reaktionsschnelligkeit. Der Schützling und der Trainer stehen sich mit ausgestreckten Armen gegenüber. Beide sind in den...

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Unter Druck das beste Tennis zeigen

Unter Druck das beste Tennis zeigen

am Jun 17, 2019

Die Phasen zwischen den einzelnen Punkten sind immens wichtig. Ein Spieler sollte daher seine Atmung durch bewusstes Ein- und Ausatmen kontrollieren. Visualisieren Sie dabei Ihren nächsten Spielzug. Kurz vor dem eigenen Aufschlag sollte der Fokus auf die Ecke und den anschließenden Punkt gelegt werden. Vor und nach Big Points darf man aber ruhig zeigen, dass man Herr der Situation ist – daher pushen Sie sich! Damit man besser unter Druck spielt, kann man folgende Übung ins Training einbauen: Ein Satz startet bei 4:4 sowie 30:30 und wird dann ausgespielt. Ein dritter Satz kann alternativ auch als Match-Tiebreak bis 10 gespielt werden. Kleine Strafen für den Verlierer wie Liegestütze oder Platz abziehen erhöhen den Druck eines Wettkampfes. Fotos: Samuel...

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Nicht auf den Schutz der Haut vergessen!

Nicht auf den Schutz der Haut vergessen!

am Jun 17, 2019

Gerade zum Saisonstart gewinnt das Thema Hautschutz an Bedeutung – auch wenn manchmal die Sonne noch als schwach erscheinen mag. Fakt ist jedoch, dass die Haut gerade nach dem Wechsel aus der Halle stark beansprucht wird. Der ph-Wert im Körper steigt bei sportlicher Aktivität. Die Folge: Die Haut trocknet aus, wenn sie nicht entsprechend geschützt wird. Viel Trinken und hochwertige Öle nach dem Training sollten benutzt werden. Und ganz wichtig: Vor dem Match immer eincremen! Foto: Samuel...

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Volle Stabilität für einen sauberen Volley

Volle Stabilität für einen sauberen Volley

am Jun 17, 2019

Angriffe ans Netz sieht man bei diversen Vereinsspielchen äußerst selten. Dennoch ist es wichtig, einen technisch sauberen Volley zu beherrschen. Besonders wichtig dabei ist die Stabilität. Gut geeignet speziell für Nachwuchsspieler, die auf den einhändigen Rückhandvolley umstellen wollen, ist eine Übung bei der Mann eine Hand am Rücken hält. Ein Rechtshänder nimmt seine linke Hand nach hinten und spielt Rückhandsvolleys mit dem Trainer oder dem Mitspieler hin und her. Der Schläger muss dabei gut festgehalten werden. Das bringt die nötige Stabilität, die die Spieler später im Match brauchen und fördert den Treffpunkt vor dem Körper. Nach fünf Minuten sollte eine Pause gemacht werden, da es eine hohe Belastung für das Handgelenk ist. Um zu variieren, kann auch mit der Vorhand volliert werden. Foto: Samuel...

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Für mehr Kraft im Core-Bereich

Für mehr Kraft im Core-Bereich

am Dez 9, 2015

Für Tennisspieler ist der Core-Bereich (zwischen Becken und Zwerchfell) besonders wichtig. Rund eine Stunde sollte man sich bei einer Trainingseinheit damit beschäftigen. Der Schützling muss bei den verschiedenen Übungen über seine Schmerzgrenze hinaus gehen. Jede Übung dauert 30 bis 60 Sekunden und wird dreimal wiederholt. Pausen gibt es kaum. Quälerei: Der Schützling sitzt auf den Boden, muss die Beine leicht anheben. Dann wirft er den Medizinball mit einer Rotationsbewegung zur Seite. Beansprucht Rumpf und Bauch. Rückenlage: Die Beine des Sportlers liegen auf einem Gymnastikball, während der Schützling den Medizinball nach vorn zum Coach wirft. Der Sportler muss im unteren Rücken und in den Beinen stabil bleiben – anspruchsvolle Übung! Starke Arme: Der Schützling stemmt 30 Sekunden Hanteln in beiden Händen. Er beginnt angewinkelt auf Schulterhöhe und streckt die Arme dann ganz nach oben. Der linke Fuß steht dabei auf einer Bank. Dadurch muss der Schützling seine Balance im Rumpf halten. Schnellkraft: Der Schützling wirft auf dem Rücken liegend den Medizinball senkrecht nach oben zu seinem Coach. Er trainiert damit Brust- und Armmuskulatur. Balanceakt: Der Medizinball wird mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Dabei hebt der Schützling abwechselnd das linke und rechte Bein an, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Sportler läuft so dreimal 30 Sekunden durch die Gegend. Extrem anstrengend: Während der Schützling Medizinbälle nach vorne stößt, liegt er mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. Erfordert eine große Stabilität im Rumpf. Fotos: Samuel...

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Für Schnelligkeit und mehr Ausdauer

Für Schnelligkeit und mehr Ausdauer

am Dez 9, 2015

Nach einem etwa zehnminütigen Warm-Up kann man sich intensiver der Schnelligkeit und Ausdauer widmen. Jede unten gezeigte Übung sollte drei Mal wiederholt werden. Zwischen den Durchgängen kann sich der Schützling kurz (30 bis 45 Sekunden) erholen. Nach einer Übung darf sich der Schützling drei Minuten ausruhen. Durch die hohe Intensität fördert man nicht nur die Schnelligkeit, sondern auch die Ausdauer. Eine intensive halbe Stunde bringt mehr für die Kondition als ein zweistündiger Waldlauf. Wichtig: Die Übungen müssen richtig dosiert werden, weil die Verletzungsgefahr beim Schnelligkeitstraining hoch ist. Attacke des Gegners: Der Schützling und sein Trainer versuchen, sich gegenseitig zu berühren und müssen den Attacken des anderen ausweichen. Erfordert schnelle Füße – und ist anstrengend! Kurze Sprints: Zunächst muss der Schützling sein Bein gegen den Wiederstand eines Therabandes anheben. Danach sprintet er durch einen Parcours mit Hütchen. Jedes einzelne muss man mit flinken Trippelschritten umkreisen. Dann läuft der Schützling zur nächsten Markierung. Flink und dynamisch: Der Schützling bewegt sich mit schnellen Schritten durch die Leiter, danach springt er über aufgebaute Hürden. Dabei wird sowohl die Hüft-Lenden- als auch die Beinmuskulatur beansprucht. Springen und schlagen: Der Schützling sprintet in die Ecken und simuliert dort Grundschläge. Dann überspringt er kleine Hürden. Der Trainer wirft sechs Bälle abwechselnd in die Vorhand- und Rückhandecke. Weiter Übung für die Schnelligkeit und Ausdauer! Kräftigt die Beine: Die Unterschenkel des Sportlers sind mit einem Theraband zusammengebunden. Er läuft von der Grundlinie bis zum Netz, hält dabei einen Medizinball (etwa 5 Kilo) vor dem Körper. Effekt: Hinterher ist der Schützling noch spritziger. Fotos: Samuel...

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