Tennislehrer aus Münster in Tirol

Trainingstipps

Für mehr Kraft im Core-Bereich

Für mehr Kraft im Core-Bereich

am Dez 9, 2015

Für Tennisspieler ist der Core-Bereich (zwischen Becken und Zwerchfell) besonders wichtig. Rund eine Stunde sollte man sich bei einer Trainingseinheit damit beschäftigen. Der Schützling muss bei den verschiedenen Übungen über seine Schmerzgrenze hinaus gehen. Jede Übung dauert 30 bis 60 Sekunden und wird dreimal wiederholt. Pausen gibt es kaum. Quälerei: Der Schützling sitzt auf den Boden, muss die Beine leicht anheben. Dann wirft er den Medizinball mit einer Rotationsbewegung zur Seite. Beansprucht Rumpf und Bauch. Rückenlage: Die Beine des Sportlers liegen auf einem Gymnastikball, während der Schützling den Medizinball nach vorn zum Coach wirft. Der Sportler muss im unteren Rücken und in den Beinen stabil bleiben – anspruchsvolle Übung! Starke Arme: Der Schützling stemmt 30 Sekunden Hanteln in beiden Händen. Er beginnt angewinkelt auf Schulterhöhe und streckt die Arme dann ganz nach oben. Der linke Fuß steht dabei auf einer Bank. Dadurch muss der Schützling seine Balance im Rumpf halten. Schnellkraft: Der Schützling wirft auf dem Rücken liegend den Medizinball senkrecht nach oben zu seinem Coach. Er trainiert damit Brust- und Armmuskulatur. Balanceakt: Der Medizinball wird mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Dabei hebt der Schützling abwechselnd das linke und rechte Bein an, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Sportler läuft so dreimal 30 Sekunden durch die Gegend. Extrem anstrengend: Während der Schützling Medizinbälle nach vorne stößt, liegt er mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. Erfordert eine große Stabilität im Rumpf. Fotos: Samuel...

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Für Schnelligkeit und mehr Ausdauer

Für Schnelligkeit und mehr Ausdauer

am Dez 9, 2015

Nach einem etwa zehnminütigen Warm-Up kann man sich intensiver der Schnelligkeit und Ausdauer widmen. Jede unten gezeigte Übung sollte drei Mal wiederholt werden. Zwischen den Durchgängen kann sich der Schützling kurz (30 bis 45 Sekunden) erholen. Nach einer Übung darf sich der Schützling drei Minuten ausruhen. Durch die hohe Intensität fördert man nicht nur die Schnelligkeit, sondern auch die Ausdauer. Eine intensive halbe Stunde bringt mehr für die Kondition als ein zweistündiger Waldlauf. Wichtig: Die Übungen müssen richtig dosiert werden, weil die Verletzungsgefahr beim Schnelligkeitstraining hoch ist. Attacke des Gegners: Der Schützling und sein Trainer versuchen, sich gegenseitig zu berühren und müssen den Attacken des anderen ausweichen. Erfordert schnelle Füße – und ist anstrengend! Kurze Sprints: Zunächst muss der Schützling sein Bein gegen den Wiederstand eines Therabandes anheben. Danach sprintet er durch einen Parcours mit Hütchen. Jedes einzelne muss man mit flinken Trippelschritten umkreisen. Dann läuft der Schützling zur nächsten Markierung. Flink und dynamisch: Der Schützling bewegt sich mit schnellen Schritten durch die Leiter, danach springt er über aufgebaute Hürden. Dabei wird sowohl die Hüft-Lenden- als auch die Beinmuskulatur beansprucht. Springen und schlagen: Der Schützling sprintet in die Ecken und simuliert dort Grundschläge. Dann überspringt er kleine Hürden. Der Trainer wirft sechs Bälle abwechselnd in die Vorhand- und Rückhandecke. Weiter Übung für die Schnelligkeit und Ausdauer! Kräftigt die Beine: Die Unterschenkel des Sportlers sind mit einem Theraband zusammengebunden. Er läuft von der Grundlinie bis zum Netz, hält dabei einen Medizinball (etwa 5 Kilo) vor dem Körper. Effekt: Hinterher ist der Schützling noch spritziger. Fotos: Samuel...

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Warm-Up: „Warmlaufen ist Zeitverschwendung“

Warm-Up: „Warmlaufen ist Zeitverschwendung“

am Dez 9, 2015

Bevor man zu trainieren beginnt, sollte man sich „warm machen“. Für viele Experten ist ein klassisches Einlaufen aber Zeitverschwendung.  Mit verschiedenen Übungen kann man bereits beim Warm-Up die Frequenzschnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination trainieren … Tief in den Knien: Eine etwas andere Form der klassischen Ausfallschritte. Ein Bein wird nach hinten ausgestreckt, die Hände berühren den Boden. Beansprucht werden bei dieser Übung der untere Rücken, der Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur. Flinke Beine: Man stellt die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und streckt die Arme nach oben. Dann macht der Schützling auf der Stelle zehn Sekunden lang schnelle Trippelschritte. Danach sprintet man ein paar Meter und macht ohne Pause wieder zehn Sekunden Trippelschritte. Die Übung sollte man fünf Mal wiederholen. Sie erhöht die Frequenzschnelligkeit. Artistisch: Durch diesen Balanceakt wird die Oberschenkel-Vorderseite und der untere Rücken gekräftigt. Wichtig: Position einige Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Fünf Wiederholungen pro Seite. Klassiker: Durch Ausfallschritte trainiert man Rumpf und Oberschenkel. Zusätzlich kräftigt man durch die Dehnung die seitlichen Bauchmuskeln. Sechs bis zehn Wiederholungen. Perfekte Koordination: Der Schützling zieht ein Bein an den Körper heran. Er muss in dieser Position etwa fünf Sekunden seine Balance halten und verbessert so die Rumpfstabilität. Gleichzeitig wird der Oberschenkel- und die Hüft-Lenden-Muskulatur gekräftigt. Abwechselnd linkes und rechtes Bein. Schmerzhaft: Man startet in der Liegestütze-Position. Dann richtet man sich mit den Beinen Schritt für Schritt auf – so weit wie möglich. Wenn die Position wie auf dem unteren Bild erreicht wird, bewegt sich der Sportler mit den Händen wieder nach vorne. Die Übung fördert die Dehnbarkeit der Beine und stärkt den Rücken. Fotos: Samuel...

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Workout mit eigenem Körpergewicht

Workout mit eigenem Körpergewicht

am Jul 27, 2015

Man muss kein Leistungssportler sein, um die unten vorgeschlagenen Übungen absolvieren zu können. Jeder passt die Intensität seinem Level einfach an. Alle Übungen werden ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt – gesundheitsorientiert, ohne schwere Hanteln. Und: Schon eine Viertelstunde genügt, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und so auch Verletzungen vorzubeugen. Jede Übung dauert in etwa 30 Sekunden. Zur „Erholung“: Vier Liegestützen nach jeder zweiten Übung. Die erste Übung zieht schon richtig in den Bauchmuskeln. Man startet in Rückenlage, Arme und Beine befinden sich in der Luft. Dann das linke Bein zum Körper ziehen, mit dem rechten Arm berühren und den linken Arm dabei ausstrecken. Das selbe danach auf der anderen Seite – 30 Sekunden, immer abwechselnd. Wichtig: Körperspannung halten! Dann ist der Rücken dran: In Bauchlage, die Arme auf dem Rücken verschränkt, werden die angewinkelten Beine einige Zentimeter angehoben und wieder gesenkt – wie bei allen Übungen 30 Sekunden. Trainiert den unteren Rücken und das Gesäß. Zurück zum Bauch: Aus dem Liegen wird der Oberkörper aufgerichtet und so weit wie möglich nach rechts gedreht. Danach zurück in die Ausgangslage, wieder aufrichten und nach links eindrehen. Kräftigt den gesamten Rumpfbereich. Der Schwimmer: Arme und Beine sind ausgestreckt, leicht angehoben. Sie werden jeweils abwechselnd hoch und runter bewegt – vergleichbar mit den Beinbewegungen beim Kraulen. Erster Härtetest – durchhalten! Es wird heftiger! Die Beine wie auf dem Foto anheben und möglichst gerade ausstrecken. Diese Position halten und dabei mit dem Oberkörper klassische Sit-up-Bewegungen machen. Auchtung: Die letzten zehn Sekunden sind die Hölle! Es geht ohne Pause weiter: In Rückenlage die Beine aufstellen und den Oberkörper mit den Ellenbogen leicht nach oben drücken. Trainiert den oberen, breiten Rückenmuskel – und natürlich den Bauch. Training für den Trizeps: Auf den Boden setzen, die Beine aufstellen und den Oberkörper aus den Armen heraus nach oben drücken – wie immer 30 Sekunden. Starker Bizeps – ohne Hanteln: Den rechten Ellenbogen am rechten Knie anlegen, den Arm unter dem linken Bein durchführen und klassische Bizeps-Curls ausführen. Mit dem linken Bein Gegendruck ausüben. Danach den linken Arm trainieren. Kommen wir zur Schulter: Zunächst die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen zeigen nach vorne. Dann die Ellbogen nach außen drehen und die Arme strecken. Bewegung 30...

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Aufschlag mit Kick

Aufschlag mit Kick

am Jul 25, 2015

Wenn du für einen Kanonenaufschlag bekannt bist – dann herzlichen Glückwunsch. Auf Sand bringt dir ein solches Geschoss allerdings wenig. Stattdessen solltest du immer Sommer immer mal wieder mit Kick servieren, damit der Ball möglichst hoch abspringt. Das Besondere am so genannten Twist-Aufschlag: Du triffst den Ball nicht wie beim „normalen“ Service oben etwas rechts (beim Linkshändern links) vom Kopf, sondern leicht nach links (bei Linkshändern rechts) versetzt über dem Kopf. Die Flugkurve des Balles ist daher bogenförmig. Service über den Zaun Um dies zu trainieren, stelle die außerhalb des Platzes und versuche über den Zaun aufzuschlagen. Wo der Ball landet, spielt keine Rolle. Entscheidend ist, das Gefühl für die Flugkurve des Balles zu gewinnen. Kick in die Mülltonne Für echte Könner gibt es noch eine weitere Übung: Stell eine Mülltonne ins Aufschlagfeld und versuche, den Ball mit dem Service direkt in der Tonne zu versenken. Natürlich ohne, dass er vorher aufspringt. Fotos:...

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Für flinke Füße

Für flinke Füße

am Jul 5, 2015

Die Beinarbeit ist im Tennis mindestens genau so wichtig, wie Technik, Taktik und Spielwitz. Daher sollte die Beweglichkeit und Sprintqualität immer wieder mit einfachen Übungen trainiert werden. Potato Picking „Potato Picking“ ist ein Klassiker unter den Übungen, die die Beweglichkeit und die Sprintfähigkeit trainieren. Auf den ersten Blick wirkt sie eigentlich harmlos: Fünf Bälle müssen auf einer Platzhälfte an charakteristischen Punkten auf dem Platz (z.B. an den Treffpunkten zweier Linien) verteilt und danach wieder eingesammelt werden. Ausgangspunkt ist der Tennisschläger am Mittelzeichen der Grundlinie, auf dessen Bespannung fünf Bälle liegen. Nach der Übung müssen sich die fünf Bälle genau dort wieder befinden. In der Zwischenzeit geht es rund: Bei jedem Ball muss man sich tief bücken – fast so wie bei der Kartoffelernte. Die Strecken zwischen Schläger und den Positionen der Bälle muss im Höchsttempo zurückgelegt werden. Der Coach kann auch Kommandos zurufen, so dass sich plötzlich die Reihenfolge ändert oder man rückwärts laufen muss. Dies ist dann zwar besonders hart, aber gut für die Koordination. Achterlauf Hier werden die oft erwähnten „kleinen Schritte“ trainiert. Der Spieler muss zwei nebeneinander platzierte Hütchen oder Bälle (Abstand etwa ein Meter) mehrfach in Form einer Acht umrunden. Dabei sollte man ordentlich Vollgas geben und zwischen normalen Vorwärtsschritten und Side-Steps wechseln. Der Vorteil der Übung ist, dass man sie auch abseits des Platzes durchführen kann. Sie eignet sich dafür, vor einem Match warm zu werden und ein Gefühl für die Beine zu bekommen. Die Übung kann natürlich auch mit dem Schläger in der Hand durchgeführt werden. Pyramiden-Drill Der Coach steht vorne am Netz und spielt fiese Bälle abwechselnd auf die Vor- und Rückhandseite. Er platziert sie nah an den Seitenauslinien. Fast jeder Ball muss aus dem Doppelkorridor zurückgespielt werden. Die Schläge müssen lang und kraftvoll sein. Es reicht nicht, den Ball einfach nur reinzuspielen. Das heißt: Jeder Ball muss gut ausgelaufen werden – egal wie schwer er zu erreichen ist. Der Drill wird „Pyramide“ genannt, weil es nach und nach immer mehr Bälle in Serie sind, die der Spieler erlaufen muss. Gestartet wird mit acht Bällen, danach mit zwölf. Erst bei 20 Bällen endet die Übung und der Spieler ist an der Spitze der Pyramide angekommen. Dreieckslauf Von der Rückhandecke aus sprintet der...

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