Tennislehrer aus Münster in Tirol

Trainingstipps

Mit Schwung ins Match

Mit Schwung ins Match

am Jun 28, 2015

Zwei Runden um den Platz laufen, ein paar Dehnübungen machen und ein paar Bälle schlagen – so sieht das Aufwärmprogramm bei vielen Tennisspielern aus. Grundsätzlich ist nichts dagegen einzuwenden, aber mit einfachen Schwung- und Überkreuzübungen kann man seine Muskulatur noch gezielter aktivieren. Mit Schwungübungen lässt sich in der Muskulatur Energie speichern, die später in Bewegung umgewandelt wird. Das Prinzip nennt sich elastische Energiespeicherung. Einige Spieler nutzen es (meist unbewusst), indem sie beim Aufwärmen mit den Armen kreisen. Für Tennisspieler sind vor allem Schwingungen im Rumpf und in den Armen wichtig, da sie beim Spiel besonders beansprucht werden. Außerdem sollten die Übungen Überkreuzbewegungen enthalten. Denn das Großhirn hat zwei Hälften und funktioniert nach dem Überkreuzmuster. Jede Körperhälfte wird durch die jeweils gegenüberliegende Hirnhälfte gestört. Aufwärmübungen, die Überkreuzungbewegungen enthalten, aktivieren die Muskulatur in beiden Körperhälften, der Spieler ist körperlich ausgeglichener. Länger als zehn Minuten braucht man für die Aktivierung nicht. Crosstrainer bei Gelegenheit nutzen Wer in seinem Verein die Möglichkeit hat, sich vor einem Training oder einem Match auf dem Crosstrainer aufzuwärmen, sollte sie nutzen. Ideal sind fünf bis zehn Minuten mit nur etwa 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft. Arme schwingen Doch auch ohne Crosstrainer gibt es Aufwärmmöglichkeiten: Schwingen Sie etwa einen Arm nach vorne und einen nach hinten. Heben Sie gleichzeitig das entgegengesetzte Knie an. Das heißt, wenn der rechte Arm nach vorne schwingt, wird das linke Knie angehoben. Führen Sie die Übung so schnell wie möglich aus und schwingen Sie beide Arme jeweils 15-mal nach vorne. Variation: Schwingen Sie die Arme abwechselnd seitlich am Körper vorbei (Bild oben). Heben Sie wieder jeweils das entgegengesetzte Knie an. Knie klatschen Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie Ihre Hände mit angewinkelten Armen vor dem Körper. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Heben Sie nun das linke Knie bis auf Hüfthöhe an. Gleichzeitig bewegt sich die rechte Hand zum linken Knie (Bild unten). Klatschen Sie kurz mit der Hand auf das Knie und beginnen Sie dann mit der entgegengesetzten Seite. Wechseln Sie so schnell wie möglich die Seiten ab und berühren Sie mit den Händen jeweils 10- bis 15-mal das Knie auf der anderen Seite. Variation: Berühren Sie das Knie nicht mit den Handflächen, sondern mit dem Ellenbogen. Dabei müssen...

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Trinken, trinken, trinken!

Trinken, trinken, trinken!

am Jun 11, 2015

Wer auf dem Platz Höchstleistungen bringen will, muss viel trinken und sich richtig ernähren. Aber wie viel und was soll man trinken? Und wie sieht es vor/während und nach dem Sport mit dem Essen aus? Obst, Gemüse oder Salat zu jeder Mahlzeit Generell sollte man auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, die aus Kohlenhydraten, Frischkost, mageren tierischen und/oder pflanzlichen Eiweißen bestehen sollte. Auch Obst, Gemüse oder Salat sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Sie liefern dem Körper wichtige Ballaststoffe und Kalium. Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle Vor allem zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf kommt es auf eine kohlenhydrathaltige Ernährung an. Dazu gehören vor allem Vollkornprodukte (Nudeln, Brot). Darüber hinaus sind Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Trockenobst zu empfehlen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportler. Man sollte langsam und regelmäßig essen. Ernährungswissenschaftler raten oft zu sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag im Abstand von etwa drei Stunden. So werden Unterzuckerungen, Heißhungerattacken und Völlegefühle vermieden. Speicher vor Match gut füllen! Am Spieltag selbst sollte man eine kohlenhydratbetonte Hauptmahlzeit einnehmen. Am besten etwa zwei oder drei Stunden vor dem Match. Dazu empfiehlt sich Eiweiß (z. B. mageres Fleisch oder Fisch) als Beilage, damit die Speicher vor der Belastung gut gefüllt sind. Etwa 20 Minuten vor Spielbeginn sollte man noch eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen (Banane, Honigbrot plus 0.2 Liter-Getränk). Auch gut sind Brezeln oder Salzstangen – diese liefern zusätzlich Natrium. Pro Tag mindestens zwei Liter Flüßigkeit Aber wieviel soll man trinken? Pro Tag sollte man mindestens auch zwei Liter Flüßigkeit (hauptsächlich Wasser) zu sich nehmen. Für jede Stunde Sport sollte ein Liter zusätzlich getrunken werden. Dabei sind magnesiumhaltiges Mineralwasser oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte mit wenig Zucker empfehlenswert. WICHTIG! Man sollte nicht erst bei Durstgefühl trinken, denn dann ist man bereits dehydriert. Vorzeitige Ermüdung, Leistungsabfall, erhöhte Temperatur und vermehrtes Schwitzen sind Anzeichen dafür, dass dem Körper zu wenig Flüßigkeit zugeführt wurde. Keine Experimente vor dem Wettkampf Wer etwa in der Früh ein Match hat, sollte schon am Abend davor viel trinken. Jedoch nicht zu viel und man durch nächtlichen Blasendrang geweckt wird. Und ganz wichtig: Keine Experimente vor einem Wettkampftag! Auch die Temperatur der Getränke sollte man im Vorhinein abklären. Wichtig jedoch ist, dass einem das Getränk auch schmeckt. Foto: Samuel...

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Richtig rutschen

Richtig rutschen

am Jun 11, 2015

Blitzblauer Himmel, die Sonne scheint und keine stickige, düsterer Tennishalle nötig: Was gibt es schöneres, als aus einem herrlich gepflegten Sandplatz ein paar gelbe Filzkugeln übers Netz zu jagen. Anders als in der Halle oder auf einem Hartcourt rutscht man auf Asche häufig zu den Bällen. Vor allem am Anfang der Saison, wenn das Timing fehlt und die Plätze oft noch weich sind, besteht dabei aber eine hohe Verletzungsgefahr. Mit ein wenig seltsam aussehenden, aber einfachen und äußerst effektiven Übungen kann man sein Gefühl in den Zehen trainieren. Dazu zählt unter anderem das so genannte Zehenkrabbeln (siehe Bild oben) oder die Übung, bei der man einen Stift zwischen den Zehen von einem Fuß zum anderen balancieren lässt (siehe zwei Bilder unten). Oder wie auf Übung drei (Bilder unten) zu sehen, man zerreist mit seinen Füßen einfach eine Zeitung. Dadurch wird das Fußgewölbe gestärkt, die Koordination der Füße wird verbessert und die Verletzungsgefahr sinkt. Auch alte Treter können nützlich sein Ein kleiner Trick für den Anfang der Saison: Mit alten Sandplatzschuhen oder sogar mit profillosen Hallentretern erleichtert man das Rutschen. Fotos: Samuel...

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Übungen gegen Rückenprobleme

Übungen gegen Rückenprobleme

am Jun 9, 2015

Schmerz lass nach: Besonders schonend für den Rücken ist Tennis nicht – viele Hobbyspieler und Profis haben Probleme mit dem Kreuz. Schädigend für die unteren Lendenwirbel ist vor allem die Aufschlagbewegung. Denn die Belastung ist enorm. Andre Agassi etwa hatte zwei Bandscheibenvorfälle und konnte die letzten Jahre seiner Karriere nur mit Schmerzmittel spielen. Das Problem: Viele Spieler gehen unaufgewärmt auf den Platz, sind oft verspannt und legen meist zu viel Ehrgeiz an den Tag. Daher sollte der Rücken kontinuierlich gekräftigt werden. Denn oft ist es schon zu spät, wenn Spieler Probleme haben. Mindestens zwei Mal die Woche sollte man sich jeweils 20 Minuten für derartigen Übungen Zeit nehmen. Übung 1 (Bild oben): Lendenwirbelsäule liegt auf dem Gummiball. Beine werden im rechten Winkel auf den Boden aufgestellt. Hände am Hinterkopf, Bauchnabel nach innen ziehen, Oberkörper etwas anheben. Rechtes Bein wird parallel zum Boden ausgestreckt, linkes Bein wird im rechten Winkel (Hüfte und Knie!) gehalten. Oberkörper diagonal anheben. In der Endposition zeigt der rechte Ellenbogen zum linken Kniegelenk. Halswirbelsäule bleibt lang. Nach zehn Wiederholungen Wechsel auf die andere Seite. Trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln. Übung 2 (Bild oben): Arme in die Ausgangsposition für die Liegestütze bringen. Die Handgelenke sollten sich direkt unterhalb der Schulter befinden. Die Unterschenkel liegen auf dem Gummiball. Körperspannung aufbauen. Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper langsam nach oben bringen. Danach Körperschwerpunkt wieder langsam Richtung Boden absinken lassen., also in den Liegestütz gehen. Dabei Spannung halten und nicht ins Holzkreuz fallen. Je nach Trainingszustand sechs bis zwölf Wiederholungen. Beste Übung zur Stabilisierung des gesamten Körpers. Übung 3 (Bilder oben): Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei das linke Knie auf dem Gummiball abgelegt wird. Bauchnabel nach innen ziehen, rechtes Bein vom Boden abheben und lang nach hinten Strecken. Ebenfalls versuchen den linken Arm gerade nach vorne Strecken, das Becken bleibt dabei parallel zum Boden und dreht nicht nach oben auf. Linker Arm, Kopf, Wirbelsäule und rechtes Bein sollten dabei eine Linie bilden. Position 30 Sekunden halten, danach Wechsel auf die andere Seite. Dient zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Fotos: Samuel...

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