Tennislehrer aus Münster in Tirol

Trainingstipps

Warm-Up: „Warmlaufen ist Zeitverschwendung“

Warm-Up: „Warmlaufen ist Zeitverschwendung“

am Dez 9, 2015

Bevor man zu trainieren beginnt, sollte man sich „warm machen“. Für viele Experten ist ein klassisches Einlaufen aber Zeitverschwendung.  Mit verschiedenen Übungen kann man bereits beim Warm-Up die Frequenzschnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination trainieren … Tief in den Knien: Eine etwas andere Form der klassischen Ausfallschritte. Ein Bein wird nach hinten ausgestreckt, die Hände berühren den Boden. Beansprucht werden bei dieser Übung der untere Rücken, der Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur. Flinke Beine: Man stellt die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und streckt die Arme nach oben. Dann macht der Schützling auf der Stelle zehn Sekunden lang schnelle Trippelschritte. Danach sprintet man ein paar Meter und macht ohne Pause wieder zehn Sekunden Trippelschritte. Die Übung sollte man fünf Mal wiederholen. Sie erhöht die Frequenzschnelligkeit. Artistisch: Durch diesen Balanceakt wird die Oberschenkel-Vorderseite und der untere Rücken gekräftigt. Wichtig: Position einige Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Fünf Wiederholungen pro Seite. Klassiker: Durch Ausfallschritte trainiert man Rumpf und Oberschenkel. Zusätzlich kräftigt man durch die Dehnung die seitlichen Bauchmuskeln. Sechs bis zehn Wiederholungen. Perfekte Koordination: Der Schützling zieht ein Bein an den Körper heran. Er muss in dieser Position etwa fünf Sekunden seine Balance halten und verbessert so die Rumpfstabilität. Gleichzeitig wird der Oberschenkel- und die Hüft-Lenden-Muskulatur gekräftigt. Abwechselnd linkes und rechtes Bein. Schmerzhaft: Man startet in der Liegestütze-Position. Dann richtet man sich mit den Beinen Schritt für Schritt auf – so weit wie möglich. Wenn die Position wie auf dem unteren Bild erreicht wird, bewegt sich der Sportler mit den Händen wieder nach vorne. Die Übung fördert die Dehnbarkeit der Beine und stärkt den Rücken. Fotos: Samuel...

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Workout mit eigenem Körpergewicht

Workout mit eigenem Körpergewicht

am Jul 27, 2015

Man muss kein Leistungssportler sein, um die unten vorgeschlagenen Übungen absolvieren zu können. Jeder passt die Intensität seinem Level einfach an. Alle Übungen werden ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt – gesundheitsorientiert, ohne schwere Hanteln. Und: Schon eine Viertelstunde genügt, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und so auch Verletzungen vorzubeugen. Jede Übung dauert in etwa 30 Sekunden. Zur „Erholung“: Vier Liegestützen nach jeder zweiten Übung. Die erste Übung zieht schon richtig in den Bauchmuskeln. Man startet in Rückenlage, Arme und Beine befinden sich in der Luft. Dann das linke Bein zum Körper ziehen, mit dem rechten Arm berühren und den linken Arm dabei ausstrecken. Das selbe danach auf der anderen Seite – 30 Sekunden, immer abwechselnd. Wichtig: Körperspannung halten! Dann ist der Rücken dran: In Bauchlage, die Arme auf dem Rücken verschränkt, werden die angewinkelten Beine einige Zentimeter angehoben und wieder gesenkt – wie bei allen Übungen 30 Sekunden. Trainiert den unteren Rücken und das Gesäß. Zurück zum Bauch: Aus dem Liegen wird der Oberkörper aufgerichtet und so weit wie möglich nach rechts gedreht. Danach zurück in die Ausgangslage, wieder aufrichten und nach links eindrehen. Kräftigt den gesamten Rumpfbereich. Der Schwimmer: Arme und Beine sind ausgestreckt, leicht angehoben. Sie werden jeweils abwechselnd hoch und runter bewegt – vergleichbar mit den Beinbewegungen beim Kraulen. Erster Härtetest – durchhalten! Es wird heftiger! Die Beine wie auf dem Foto anheben und möglichst gerade ausstrecken. Diese Position halten und dabei mit dem Oberkörper klassische Sit-up-Bewegungen machen. Auchtung: Die letzten zehn Sekunden sind die Hölle! Es geht ohne Pause weiter: In Rückenlage die Beine aufstellen und den Oberkörper mit den Ellenbogen leicht nach oben drücken. Trainiert den oberen, breiten Rückenmuskel – und natürlich den Bauch. Training für den Trizeps: Auf den Boden setzen, die Beine aufstellen und den Oberkörper aus den Armen heraus nach oben drücken – wie immer 30 Sekunden. Starker Bizeps – ohne Hanteln: Den rechten Ellenbogen am rechten Knie anlegen, den Arm unter dem linken Bein durchführen und klassische Bizeps-Curls ausführen. Mit dem linken Bein Gegendruck ausüben. Danach den linken Arm trainieren. Kommen wir zur Schulter: Zunächst die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen zeigen nach vorne. Dann die Ellbogen nach außen drehen und die Arme strecken. Bewegung 30...

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Aufschlag mit Kick

Aufschlag mit Kick

am Jul 25, 2015

Wenn du für einen Kanonenaufschlag bekannt bist – dann herzlichen Glückwunsch. Auf Sand bringt dir ein solches Geschoss allerdings wenig. Stattdessen solltest du immer Sommer immer mal wieder mit Kick servieren, damit der Ball möglichst hoch abspringt. Das Besondere am so genannten Twist-Aufschlag: Du triffst den Ball nicht wie beim „normalen“ Service oben etwas rechts (beim Linkshändern links) vom Kopf, sondern leicht nach links (bei Linkshändern rechts) versetzt über dem Kopf. Die Flugkurve des Balles ist daher bogenförmig. Service über den Zaun Um dies zu trainieren, stelle die außerhalb des Platzes und versuche über den Zaun aufzuschlagen. Wo der Ball landet, spielt keine Rolle. Entscheidend ist, das Gefühl für die Flugkurve des Balles zu gewinnen. Kick in die Mülltonne Für echte Könner gibt es noch eine weitere Übung: Stell eine Mülltonne ins Aufschlagfeld und versuche, den Ball mit dem Service direkt in der Tonne zu versenken. Natürlich ohne, dass er vorher aufspringt. Fotos:...

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Für flinke Füße

Für flinke Füße

am Jul 5, 2015

Die Beinarbeit ist im Tennis mindestens genau so wichtig, wie Technik, Taktik und Spielwitz. Daher sollte die Beweglichkeit und Sprintqualität immer wieder mit einfachen Übungen trainiert werden. Potato Picking „Potato Picking“ ist ein Klassiker unter den Übungen, die die Beweglichkeit und die Sprintfähigkeit trainieren. Auf den ersten Blick wirkt sie eigentlich harmlos: Fünf Bälle müssen auf einer Platzhälfte an charakteristischen Punkten auf dem Platz (z.B. an den Treffpunkten zweier Linien) verteilt und danach wieder eingesammelt werden. Ausgangspunkt ist der Tennisschläger am Mittelzeichen der Grundlinie, auf dessen Bespannung fünf Bälle liegen. Nach der Übung müssen sich die fünf Bälle genau dort wieder befinden. In der Zwischenzeit geht es rund: Bei jedem Ball muss man sich tief bücken – fast so wie bei der Kartoffelernte. Die Strecken zwischen Schläger und den Positionen der Bälle muss im Höchsttempo zurückgelegt werden. Der Coach kann auch Kommandos zurufen, so dass sich plötzlich die Reihenfolge ändert oder man rückwärts laufen muss. Dies ist dann zwar besonders hart, aber gut für die Koordination. Achterlauf Hier werden die oft erwähnten „kleinen Schritte“ trainiert. Der Spieler muss zwei nebeneinander platzierte Hütchen oder Bälle (Abstand etwa ein Meter) mehrfach in Form einer Acht umrunden. Dabei sollte man ordentlich Vollgas geben und zwischen normalen Vorwärtsschritten und Side-Steps wechseln. Der Vorteil der Übung ist, dass man sie auch abseits des Platzes durchführen kann. Sie eignet sich dafür, vor einem Match warm zu werden und ein Gefühl für die Beine zu bekommen. Die Übung kann natürlich auch mit dem Schläger in der Hand durchgeführt werden. Pyramiden-Drill Der Coach steht vorne am Netz und spielt fiese Bälle abwechselnd auf die Vor- und Rückhandseite. Er platziert sie nah an den Seitenauslinien. Fast jeder Ball muss aus dem Doppelkorridor zurückgespielt werden. Die Schläge müssen lang und kraftvoll sein. Es reicht nicht, den Ball einfach nur reinzuspielen. Das heißt: Jeder Ball muss gut ausgelaufen werden – egal wie schwer er zu erreichen ist. Der Drill wird „Pyramide“ genannt, weil es nach und nach immer mehr Bälle in Serie sind, die der Spieler erlaufen muss. Gestartet wird mit acht Bällen, danach mit zwölf. Erst bei 20 Bällen endet die Übung und der Spieler ist an der Spitze der Pyramide angekommen. Dreieckslauf Von der Rückhandecke aus sprintet der...

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Mit Schwung ins Match

Mit Schwung ins Match

am Jun 28, 2015

Zwei Runden um den Platz laufen, ein paar Dehnübungen machen und ein paar Bälle schlagen – so sieht das Aufwärmprogramm bei vielen Tennisspielern aus. Grundsätzlich ist nichts dagegen einzuwenden, aber mit einfachen Schwung- und Überkreuzübungen kann man seine Muskulatur noch gezielter aktivieren. Mit Schwungübungen lässt sich in der Muskulatur Energie speichern, die später in Bewegung umgewandelt wird. Das Prinzip nennt sich elastische Energiespeicherung. Einige Spieler nutzen es (meist unbewusst), indem sie beim Aufwärmen mit den Armen kreisen. Für Tennisspieler sind vor allem Schwingungen im Rumpf und in den Armen wichtig, da sie beim Spiel besonders beansprucht werden. Außerdem sollten die Übungen Überkreuzbewegungen enthalten. Denn das Großhirn hat zwei Hälften und funktioniert nach dem Überkreuzmuster. Jede Körperhälfte wird durch die jeweils gegenüberliegende Hirnhälfte gestört. Aufwärmübungen, die Überkreuzungbewegungen enthalten, aktivieren die Muskulatur in beiden Körperhälften, der Spieler ist körperlich ausgeglichener. Länger als zehn Minuten braucht man für die Aktivierung nicht. Crosstrainer bei Gelegenheit nutzen Wer in seinem Verein die Möglichkeit hat, sich vor einem Training oder einem Match auf dem Crosstrainer aufzuwärmen, sollte sie nutzen. Ideal sind fünf bis zehn Minuten mit nur etwa 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft. Arme schwingen Doch auch ohne Crosstrainer gibt es Aufwärmmöglichkeiten: Schwingen Sie etwa einen Arm nach vorne und einen nach hinten. Heben Sie gleichzeitig das entgegengesetzte Knie an. Das heißt, wenn der rechte Arm nach vorne schwingt, wird das linke Knie angehoben. Führen Sie die Übung so schnell wie möglich aus und schwingen Sie beide Arme jeweils 15-mal nach vorne. Variation: Schwingen Sie die Arme abwechselnd seitlich am Körper vorbei (Bild oben). Heben Sie wieder jeweils das entgegengesetzte Knie an. Knie klatschen Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie Ihre Hände mit angewinkelten Armen vor dem Körper. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Heben Sie nun das linke Knie bis auf Hüfthöhe an. Gleichzeitig bewegt sich die rechte Hand zum linken Knie (Bild unten). Klatschen Sie kurz mit der Hand auf das Knie und beginnen Sie dann mit der entgegengesetzten Seite. Wechseln Sie so schnell wie möglich die Seiten ab und berühren Sie mit den Händen jeweils 10- bis 15-mal das Knie auf der anderen Seite. Variation: Berühren Sie das Knie nicht mit den Handflächen, sondern mit dem Ellenbogen. Dabei müssen...

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Trinken, trinken, trinken!

Trinken, trinken, trinken!

am Jun 11, 2015

Wer auf dem Platz Höchstleistungen bringen will, muss viel trinken und sich richtig ernähren. Aber wie viel und was soll man trinken? Und wie sieht es vor/während und nach dem Sport mit dem Essen aus? Obst, Gemüse oder Salat zu jeder Mahlzeit Generell sollte man auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, die aus Kohlenhydraten, Frischkost, mageren tierischen und/oder pflanzlichen Eiweißen bestehen sollte. Auch Obst, Gemüse oder Salat sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Sie liefern dem Körper wichtige Ballaststoffe und Kalium. Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle Vor allem zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf kommt es auf eine kohlenhydrathaltige Ernährung an. Dazu gehören vor allem Vollkornprodukte (Nudeln, Brot). Darüber hinaus sind Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Trockenobst zu empfehlen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportler. Man sollte langsam und regelmäßig essen. Ernährungswissenschaftler raten oft zu sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag im Abstand von etwa drei Stunden. So werden Unterzuckerungen, Heißhungerattacken und Völlegefühle vermieden. Speicher vor Match gut füllen! Am Spieltag selbst sollte man eine kohlenhydratbetonte Hauptmahlzeit einnehmen. Am besten etwa zwei oder drei Stunden vor dem Match. Dazu empfiehlt sich Eiweiß (z. B. mageres Fleisch oder Fisch) als Beilage, damit die Speicher vor der Belastung gut gefüllt sind. Etwa 20 Minuten vor Spielbeginn sollte man noch eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen (Banane, Honigbrot plus 0.2 Liter-Getränk). Auch gut sind Brezeln oder Salzstangen – diese liefern zusätzlich Natrium. Pro Tag mindestens zwei Liter Flüßigkeit Aber wieviel soll man trinken? Pro Tag sollte man mindestens auch zwei Liter Flüßigkeit (hauptsächlich Wasser) zu sich nehmen. Für jede Stunde Sport sollte ein Liter zusätzlich getrunken werden. Dabei sind magnesiumhaltiges Mineralwasser oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte mit wenig Zucker empfehlenswert. WICHTIG! Man sollte nicht erst bei Durstgefühl trinken, denn dann ist man bereits dehydriert. Vorzeitige Ermüdung, Leistungsabfall, erhöhte Temperatur und vermehrtes Schwitzen sind Anzeichen dafür, dass dem Körper zu wenig Flüßigkeit zugeführt wurde. Keine Experimente vor dem Wettkampf Wer etwa in der Früh ein Match hat, sollte schon am Abend davor viel trinken. Jedoch nicht zu viel und man durch nächtlichen Blasendrang geweckt wird. Und ganz wichtig: Keine Experimente vor einem Wettkampftag! Auch die Temperatur der Getränke sollte man im Vorhinein abklären. Wichtig jedoch ist, dass einem das Getränk auch schmeckt. Foto: Samuel...

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