Tennislehrer aus Münster in Tirol

Workout mit eigenem Körpergewicht

Workout mit eigenem Körpergewicht

am Jul 27, 2015

Man muss kein Leistungssportler sein, um die unten vorgeschlagenen Übungen absolvieren zu können. Jeder passt die Intensität seinem Level einfach an. Alle Übungen werden ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt – gesundheitsorientiert, ohne schwere Hanteln. Und: Schon eine Viertelstunde genügt, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und so auch Verletzungen vorzubeugen. Jede Übung dauert in etwa 30 Sekunden. Zur „Erholung“: Vier Liegestützen nach jeder zweiten Übung.

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Die erste Übung zieht schon richtig in den Bauchmuskeln. Man startet in Rückenlage, Arme und Beine befinden sich in der Luft. Dann das linke Bein zum Körper ziehen, mit dem rechten Arm berühren und den linken Arm dabei ausstrecken. Das selbe danach auf der anderen Seite – 30 Sekunden, immer abwechselnd. Wichtig: Körperspannung halten!

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Dann ist der Rücken dran: In Bauchlage, die Arme auf dem Rücken verschränkt, werden die angewinkelten Beine einige Zentimeter angehoben und wieder gesenkt – wie bei allen Übungen 30 Sekunden. Trainiert den unteren Rücken und das Gesäß.

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Zurück zum Bauch: Aus dem Liegen wird der Oberkörper aufgerichtet und so weit wie möglich nach rechts gedreht. Danach zurück in die Ausgangslage, wieder aufrichten und nach links eindrehen. Kräftigt den gesamten Rumpfbereich.

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Der Schwimmer: Arme und Beine sind ausgestreckt, leicht angehoben. Sie werden jeweils abwechselnd hoch und runter bewegt – vergleichbar mit den Beinbewegungen beim Kraulen. Erster Härtetest – durchhalten!

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Es wird heftiger! Die Beine wie auf dem Foto anheben und möglichst gerade ausstrecken. Diese Position halten und dabei mit dem Oberkörper klassische Sit-up-Bewegungen machen. Auchtung: Die letzten zehn Sekunden sind die Hölle!

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Es geht ohne Pause weiter: In Rückenlage die Beine aufstellen und den Oberkörper mit den Ellenbogen leicht nach oben drücken. Trainiert den oberen, breiten Rückenmuskel – und natürlich den Bauch.

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Training für den Trizeps: Auf den Boden setzen, die Beine aufstellen und den Oberkörper aus den Armen heraus nach oben drücken – wie immer 30 Sekunden.

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Starker Bizeps – ohne Hanteln: Den rechten Ellenbogen am rechten Knie anlegen, den Arm unter dem linken Bein durchführen und klassische Bizeps-Curls ausführen. Mit dem linken Bein Gegendruck ausüben. Danach den linken Arm trainieren.

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Kommen wir zur Schulter: Zunächst die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen zeigen nach vorne. Dann die Ellbogen nach außen drehen und die Arme strecken. Bewegung 30 Sekunden lang wiederholen. Wichtig: Rumpf dabei anspannen, tut richtig weg am Ende…

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Noch einmal die Schultern: Mit geraden Beinen auf den Boden setzen, die Arme zur Seite strecken und kurze, schnelle Bewegungen nach oben und unten machen.

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Zur „Erholung“ immer mal wieder vier Liegestützen einstreuen. Wem normale Liegestützen zu langweilig sind, kann auch enge machen. Dabei berühren sich die Daumen. Enge Liegestützen sind enorm effektiv für Trizeps, Schultern und Brust. Hut ab, wer sie 30 Sekunden lang durchhält.

Fotos: Samuel Thurner

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